¡Protege tu espalda!

Un fundamento principal es saber colocar la pelvis

 

Hacer ejercicio y fortalecer los abdominales

ayuda prevenir y mejorar el dolor de espalda.

Pero hay que hacerlo bien.

 

La anatomía de la zona lumbar deja un arco detrás de la espalda cuando estás tumbado boca arriba.

Doblando las rodillas se disminuye,

pero cuidado al hacer ejercicio:

¡Hay que proteger la espalda! Estabiliza la zona lumbar

contra el movimiento de piernas y brazos,

y trabaja la faja abdominal.  

Tumbado boca arriba:

Suelta el aire por la boca, baja las costillas,

tira el ombligo hacia la colchoneta

y lleva el pubis hacia arriba y hacia ti. 

Activa el suelo pélvico y aprieta los glúteos.

Combina la espiración con la mayor intensidad del ejercicio.

Inspira, relaja.

 

"Bascula la pelvis"

"Aplasta la zona lumbar"

 

Repite este ejercicio varias veces antes de quedarte quieto con la pelvis basculada hacia atrás, aplastando la zona lumbar.

 

Lo difícil es seguir respirando sin perder la conexión abdominal.

Inspira sin perder la actividad del suelo pélvico, tirándolo por dentro hacia arriba, y sin sacar la tripa.

¡Abre las costillas!

Al soplar, baja las costillas, tira todavía más el ombligo hacia la colchoneta y el pubis hacia arriba, como si cerrases una cremallera.

 

 

Aplicamos el principio de la tensión básica abdominal en casi todos los ejercicios, en otros deportes y en la vida diaria.

 

Al hacer abdominales mantén continuadamente la tensión principal. Aplasta la zona lumbar, mete la tripa,

tira el suelo pélvico hacia arriba.

Sube soltando el aire, bajando las costillas,

cerrando el espacio entre pecho y pubis.

Al bajar mantén la zona lumbar aplastada

y sigue metiendo la tripa.

¡No tires del cuello!

Intenta relajarlo y sujetarlo con las manos,

sin tensar los hombros.